زمن التمارين الطويلة للبطن انتهى.. حركات بسيطة تكفي لبنائها وتقويتها

لم يعد تخصيص حصص تدريبية طويلة لتمارين عضلات البطن أمرًا ضروريًا، إذ أن هذه العضلات تعمل بشكل مستمر تقريبًا أثناء ممارسة مختلف التمارين، مثل القرفصاء ورفع الأثقال (Deadlifts)، ما يجعلها تتقوى بكفاءة دون الحاجة لعزلها بوقت إضافي طويل.

تمارين عضلات البطن

توضح المدربة المعتمدة كبري جونز لمجلة وومنز هيلث أن عضلات البطن تظل نشطة في أغلب الحركات اليومية والرياضية، وبالتالي لسنا بحاجة لقضاء ساعات في استهدافها بشكل منفصل.

وتشير جونز إلى أن جلسة قصيرة من التمارين العملية في المنزل قد تكون كافية لبناء هذه العضلات وتحسين الأداء البدني العام، خاصة في التمارين الثقيلة، بشرط الالتزام بالأسلوب الصحيح.

كما طوّر مدربو المجلة روتينًا سريعًا مدته 15 دقيقة، يُمكن إضافته إلى جدول التمارين مرتين أسبوعيًا، مع إمكانية زيادة المدة وفقًا لقدرة كل شخص.

أبرز التمارين الموصي بها:

تمرين Deadbug

الاستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين والساقين بزاوية 90 درجة، ثم مدّهما بشكل متعاكس مع إبقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض.

يساعد على تطوير التحكم في العضلات الأساسية ودعم منطقة أسفل الظهر.

تمرين Plank

الارتكاز على اليدين وأصابع القدمين مع جعل الجسم في خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.

يساهم في تقوية عضلات الوسط، إضافةً إلى الكتفين والأرداف والفخذين.

تمرين Bear Plank

البدء بالارتكاز على اليدين والركبتين، ثم رفع الركبتين قليلًا عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر.

يُعد نسخة متقدمة من البلانك التقليدي، ويعزز قدرة الجسم على التحمل.

تمرين Toe Touches

الاستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين والساقين لأعلى ومحاولة لمس أصابع القدمين برفع الكتفين عن الأرض، مع إمكانية إضافة أوزان لزيادة الصعوبة.

يساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين القدرة على التحمل.