4 مكملات غذائية يجب تناولها في منتصف العمر

من بين العديد من المكملات الغذائية المتاحة، تبرز هناك 4 مكملات أساسية بفضل الأدلة العلمية القوية التي تدعمها وفوائدها المتعددة، مع كونها تشكل خطراً ضئيلاً أو معدوماً على المستهلك.

وأوصى تقرير لصحيفة “ديلي تليجراف” البريطانية، باختيار هذه المكملات الغذائية الأربعة التي تستحق تناولها.

ومن المساعدة في الوقاية من السرطان والسكري إلى تحسين المزاج والوظائف الإدراكية، تتمتع هذه المكملات الغذائية الأربعة بمجموعة من الفوائد الصحية.

وكما هو الحال دائماً، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام جديد للمكملات الغذائية، وخاصة لتخصيص الجرعات وفقاً للاحتياجات والحالات الصحية الفردية.

المكملات الغذائية الأكثر فائدة 

1. أحماض أوميجا 3 الدهنية

تُعدّ أحماض أوميجا-3 الدهنية عائلةً فريدةً من نوعها من الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، وتشمل أحماض أوميجا-3 الرئيسية الثلاثة: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).

ما فائدته؟

لطالما تم الإشادة بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، لفوائدها القلبية الوعائية. 

لكن الدراسات الحديثة تؤكد دورها في: الوظيفة الإدراكية، تقليل الالتهاب، طول العمر.

ويؤكد الدكتور أندرو هوبرمان، عالم الأعصاب بجامعة ستانفورد، على الفوائد المعرفية لأحماض أوميجا-3 الدهنية، مشيرًا إلى دورها المحوري في الحفاظ على مرونة أغشية خلايا الدماغ، وهو أمر بالغ الأهمية لنقل الإشارات العصبية بكفاءة وتعزيز القدرة المعرفية، كما ينصح بتناول مكملات أوميجا-3 لما توفره من خصائص مضادة للالتهابات، وبالتالي إمكانية إطالة العمر الصحي.

الكمية الموصى بها

تتراوح الكمية الموصى بتناولها من 1 إلى 3 جرامات يومياً، وذلك حسب الأهداف الصحية الفردية والنظام الغذائي المتناول.

تشمل المصادر عالية الجودة مكملات زيت السمك وزيت الطحالب، مع التركيز على المنتجات التي خضعت لاختبارات النقاء والفعالية. 

2. فيتامين د

بينما يرتبط فيتامين د تقليديًا بصحة العظام، فقد وسعت الأبحاث الحديثة نطاقه ليشمل ما يلي: الوظيفة المناعية، الوقاية من السرطان، تنظيم المزاج.

وفقًا لتحليل شامل أجراه باحثون في جامعة هارفارد، فإن المستويات الكافية من فيتامين د مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة بالسرطان.

كما أن فيتامين د ضروري في تنظيم جهاز المناعة والحد من الالتهابات الجهازية، وهما عاملان حاسمان في الحفاظ على الصحة على المدى الطويل. 

وترتبط المستويات المثلى من فيتامين د بتحسن المزاج والوظائف الإدراكية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى تأثيره على تنظيم مسارات السيروتونين والدوبامين.

الكمية الموصى بها 

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 15 ميكروجرام يوميًا، وتزداد إلى 20 ميكروجرام للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، ومن الأفضل تناولها جنبًا إلى جنب مع فيتامين K2 لتحسين الاستفادة.

ستعتمد الجرعة التي تحتاجها على ما يلي:

المستويات الأساسية، تعرضك لأشعة الشمس، عوامل فردية مثل العمر، ودرجة لون البشرة، والموسم.

3. المغنيسيوم

يُشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، مما يؤثر على كل شيء بدءًا من وظائف العضلات ونقل الإشارات العصبية وصولًا إلى تخليق الحمض النووي وإنتاج الطاقة، وعلى الرغم من انتشاره الواسع، فإن نقص المغنيسيوم شائع بشكلٍ مُفاجئ.

ما فائدته؟

أبرزت دراسات حديثة من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا (MIT) وجامعة كاليفورنيا في بيركلي دور المغنيسيوم في تقليل مخاطر ما يلي: القلق، أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري من النوع الثاني.

من أكثر الاستخدامات شيوعاً للمغنيسيوم في الآونة الأخيرة هو المساعدة في تحسين جودة النوم، وبالفعل يبدو أنه يساعد الناس على النوم، على الرغم من أن ما إذا كان ذلك نتيجة لنومهم لفترة أطول أو نوم أعمق أو كليهما يبدو أنه أمر خاص بكل فرد.

ويبدو أيضاً أن المغنيسيوم، وخاصة الثريونات، قد أظهر الكثير من الأمل في الحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر من خلال تحسين القدرة على تحمل الإجهاد بالإضافة إلى تحسين جودة النوم.

الكمية الموصى بها؟

إذا كنت تعاني من التوتر أو تمارس تمارين رياضية مكثفة بانتظام، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتناول 300 ملجم يوميًا للرجال (من 19 إلى 64 عامًا) و270 ملجم يوميًا للنساء (من 19 إلى 64 عامًا). وكما هو الحال دائمًا، يُنصح بالبدء بجرعة منخفضة وتعديلها بناءً على استجابة الجسم وتحمله، ويُفضل استخدام غليسينات أو سترات المغنيسيوم لسهولة امتصاصها وتوافرها الحيوي.

4. مونوهيدرات الكرياتين

في حين أن مونوهيدرات الكرياتين معروف على نطاق واسع في مجتمع اللياقة البدنية لفوائده في نمو العضلات والأداء الرياضي، إلا أن فوائده المعرفية يتم استكشافها الآن بشكل دقيق. 

 فائدته

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول مكملات الكرياتين يمكن أن يحقق الفوائد التالية: تحسين الذاكرة، تخفيف الإرهاق الذهني، زيادة الوظائف الإدراكية العامة.

يُعدّ دور الكرياتين المحتمل في دعم صحة الدماغ، وخاصةً لدى كبار السن أو الأفراد الذين يعانون من قلة النوم، مثيراً للاهتمام للغاية.

 يُساعد الكرياتين في إعادة تدوير الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة في خلايانا، والذي يُعدّ أساسياً لوظائف العضلات والدماغ على حدٍ سواء.

الكمية الموصى بها 

الجرعة القياسية من مونوهيدرات الكرياتين هي 5 جرامات يوميًا، وقد ثبتت فعاليتها في تحسين الصحة البدنية والإدراكية.. هذه الجرعة جيدة التحمل وخضعت لدراسات مستفيضة، مما يجعلها إضافة آمنة لمعظم أنظمة المكملات الغذائية.