لماذا نكتسب وزنًا زائدًا عندما نتوقف عن التدخين؟ إليك الأسباب والحلول

اتباع نظام غذائي أمر صعب، والإقلاع عن التدخين قد يكون تحديًا كبيرًا، لكن البدء بهما معًا هو أفضل طريقة لضمان عدم نجاح أيٍّ منهما.

لماذا نكتسب وزنًا زائدًا عندما نتوقف عن التدخين؟

وفقًا لتقرير صحيفة “ال جورنالي” الإيطالية، فإن للسجائر بالفعل تأثير بيولوجي على شهية المدخنين، ولدى الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين مؤخرًا.

يُثبّط التبغ الشهية: حيث يعمل النيكوتين على تثبيت مستويات السكر في الدم (مستوى السكر في الدم)، مما يُنظّم الشهية، علاوة على ذلك، يؤدي الاستخدام المطوّل للتبغ إلى فقدان حاستي التذوق والشم.

يهدئ القلق: يُعد النيكوتين، بفضل زيادة إفراز السيروتونين، هرمون السعادة، من أكثر المواد فعالية في تهدئة القلق، ولذلك، يشعر المدخن براحة أكبر عند تدخين سيجارة مقارنةً بتناول الشوكولاتة.

إنها تشغل اليدين والفم: سواء كان الأمر يتعلق بالتدخين أو تناول وجبة خفيفة، فإن الإيماءات متشابهة.

تدخين السجائر يحرق السعرات الحرارية

يزيد التدخين من معدل الأيض الأساسي: فكل سيجارة تحرق 10 سعرات حرارية بسهولة، لذا، فإن الطاقة المستهلكة من كل علبة سجائر تعادل الطاقة المستهلكة من 20 دقيقة سباحة أو 30 دقيقة مشي سريع، لكن هذا لا ينفي بأي حال من الأحوال الآثار الضارة للتدخين على صحتنا.

الإقلاع عن التدخين وزيادة الوزن

أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة مينيسوتا وجود صلة واضحة بين أعراض انسحاب النيكوتين وسوء التغذية. 

ونُشرت الدراسة في مجلة إدمان المخدرات والكحول، حيث سلطت الضوء على تأثير الإقلاع عن التدخين على نظام الأفيون في الجسم، المسؤول عن إدارة الإدمان وتنظيم الشهية.

تابع الفريق مجموعة من المدخنين وغير المدخنين تتراوح أعمارهم بين 18 و75 عامًا، وتم توزيع المشاركين عشوائيًا على مجموعتين: تلقت إحداهما برنامجًا للإقلاع عن النيكوتين لمدة 24 ساعة باستخدام 50 ملغ من النالتريكسون (مضاد للأفيونيات)، بينما تلقت الأخرى دواءً وهميًا. 

في نهاية كل جلسة، تلقى المشاركون صينية من الوجبات الخفيفة ذات كثافة طاقة وتكوين متفاوتين.

الخلاصة: يستهلك المدخنون الذين أقلعوا عن التدخين أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أكثر من غير المدخنين، كما أن المشاركين الذين عولجوا بالنالتريكسون أقل ميلاً لاختيار الأطعمة الغنية بالدهون. 

وقد ساهم النالتريكسون في تطبيع استهلاك السعرات الحرارية لدى المدخنين الذين أقلعوا عن التدخين، ليصل إلى مستويات مماثلة لتلك الموجودة لدى غير المدخنين، ما يشير إلى أن نظام الأفيون الداخلي مسؤول عن هذا الشوق لتناول الوجبات السريعة أثناء انسحاب النيكوتين. 

قد تُفضي هذه النتيجة إلى علاجات جديدة لمساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين مع الحد من تبني عادات غذائية غير صحية وزيادة الوزن التي غالباً ما تتبعها، كما أن هذه الكيلوجرامات الزائدة تزيد من خطر الانتكاس.

إن الخوف من زيادة الوزن يمثل مصدر قلق كبير للمدخنين الذين يفكرون في الإقلاع عن التدخين، ويكمن مفتاح التغلب على هذه العقبات في فهم أفضل للعوامل التي تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية .

هذا ما خلص إليه الأستاذ في قسم طب الأسرة والصحة السلوكية الحيوية بجامعة مينيسوتا، مصطفى العبسي، والذي قاد الدراسة.

هل زيادة الوزن أمر حتمي؟ 

فكرة أن الإقلاع عن التدخين يؤدي إلى زيادة الوزن مجرد خرافة، واحد من كل ثلاثة مدخنين لا يكتسب وزنًا بعد الإقلاع، أما بالنسبة للباقين، فيتراوح متوسط ​​الزيادة في الوزن بين كيلوجرامين وأربعة كيلوجرامات، يكتسب البعض كيلوجراماً واحداً فقط، بينما يكتسب آخرون أكثر، ويجب التعامل مع هذا الرقم بحذر، لأن المدخنين عادةً ما يكونون نحيفين: بمجرد إقلاعهم عن التدخين، تتكيف أجسامهم ببساطة، وتعود إلى وضعها الطبيعي، كل هذا يتوقف على جسم كل فرد وقدرته على تحمل أعراض الانسحاب.

تُعدّ هذه الظاهرة طبيعية لأن النيكوتين الموجود في السجائر له تأثير رافع لسكر الدم، ولذلك، يؤدي إلى تغييرات في الشهية: انخفاض الشعور بالجوع والشعور بالشبع مبكرًا، علاوة على ذلك، غالباً ما يصاحب الإقلاع عن التدخين إعادة اكتشاف النكهات والروائح، مما يُسهم في زيادة الشهية.

لتجنب الشعور بالجوع، من الضروري التخطيط لثلاث وجبات كاملة يوميًا، بالإضافة إلى وجبة خفيفة عند الحاجة، زد من تناولك للخضراوات، وتناولها نيئة أو مطبوخة، في بداية كل وجبة، يساعد محتواها من الألياف على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول، مما يبطئ امتصاص الأطعمة الأخرى.

هل ضروري اتباع نظام غذائي عند الإقلاع عن التدخين؟

أثناء الإقلاع عن التدخين، لا يُنصح باتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، لا داعي لمزيد من التوتر، والسر يكمن في الحفاظ على نظام غذائي متنوع؛ فلا داعي لاتباع حميات قاسية عند الإقلاع عن التدخين!.

حلول للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام

يُسبب التدخين إدماناً جسدياً وسلوكياً، وعندما تُقلع عنه، تُعاني من أعراض انسحاب مُضاعفة، لذا تُصبح الحلويات والشوكولاتة والبسكويت المالح والحلويات، بالنسبة للبعض، بدائل للسجائر.

لا للحميات الغذائية المقيدة للغاية، فهي ستؤدي حتماً إلى الفشل. الإقلاع عن التدخين أمرٌ محبطٌ بما فيه الكفاية، فلا داعي لإضافة المزيد.

لضمان الشعور بالشبع طوال اليوم، احرص على تناول بعض النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط ​​(مثل الكينوا، والحبوب الكاملة، وخبز العجين المخمر، والبقوليات، وغيرها) ومصدر للبروتين الحيواني أو النباتي (مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والتوفو، وغيرها) في كل وجبة.

يمكنك أيضاً إدخال وجبة خفيفة ومشروب بانتظام بعد الظهر - كالماء والمشروبات الساخنة غير المحلاة - للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والتخلص من السموم، وتعويض ما تتناوله عادةً. يتطلب هذا تخطيطاً مسبقاً، مع الحرص على توفير الفاكهة ومنتجات الألبان البسيطة.

ما يجب القيام به؟

نحتاج إلى تناول وجبة فطور صحية، وتعزيز وجبة الغداء، وتناول وجبة خفيفة متوازنة، وتخفيف وجبة العشاء (بروتين وخضراوات، وربما القليل من النشويات حسب النشاط البدني). باختصار، يجب أن يكون تناول النشويات في الجزء الأول من اليوم، إلا إذا كنتَ تميل إلى الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام مساءً.

حتى الإقلاع عن التدخين قد يسبب تراكم الدهون في منطقة البطن.

قم بإثراء طبقك بالعناصر الغذائية التي تعمل على تنظيم المزاج: وخاصة المغنيسيوم (من المياه المعدنية والبقوليات والبذور الزيتية ...)، والتريبتوفان (منتجات الألبان والدواجن والموز ...) وأوميجا 3 (الأسماك الدهنية وزيت بذور اللفت وزيت الجوز والطحالب ...).

للمساعدة في تنظيم الوزن:

حافظ على رطوبة جسمك: يساعد شرب الماء بانتظام على كبح الشهية والتخلص من السموم. اختر بين الماء، والشاي العشبي، والشاي العادي. اختر المشروبات غير المحلاة لتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات وللتحكم بوزنك بشكل أفضل.

تحرك: ممارسة الرياضة (أو استئناف نشاط رياضي مرة أخرى إذا أقلعت عن التدخين) لها فائدة مزدوجة خلال فترة الامتناع عن التدخين: فهي تسمح لك بحرق السعرات الحرارية التي كانت تحرقها السجائر سابقًا؛ وتساعد على تخفيف التوتر وإعادة التواصل مع جسمك؛

احذر من مضغ العلكة، حتى تلك الخالية من السكر، لأنها قد تحفز الشهية من خلال المضغ ولها طعم حلو وحامض.

يمكن تكوين عادات جديدة: فالعديد من الأنشطة يمكن أن تبقيك مشغولاً عندما يحين وقت تدخين سيجارة.

بعد تناول الطعام، تمشّى قليلاً، أو انغمس في قراءة كتاب، أو حلّ لعبة سودوكو. تجنّب زيادة الوزن المحتملة: اجعل صحتك أولويةً بالإقلاع عن التدخين؛ ستكون الفوائد عظيمة مقارنةً بالوزن الزائد الذي قد تكتسبه (أو أقل) خلال هذه الفترة.

اقرأ أيضًا..

التخلص من دهون البطن بعد سن الثلاثين، إليك 4 قواعد ذهبية