قبل رمضان 2026، اعرف الطرق الصحية لتناول المكسرات

يرتبط استهلاك كميات أكبر من المكسرات باستمرار بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض القلب التاجية، والوفيات لأي سبب.

مع اقتراب شهر رمضان يكثر تناول المكسرات بكافة أنواعها من بينها اللوز، والفستق، والكاجو، وعين الجمل، إلى جانب البندق والفول السوداني، لذا من المهم معرفة طريقة التناول الصحية.

ما هي فوائد المكسرات؟

والمكسرات بصفة عامة تُعد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، نظرًا لاحتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون غير المشبعة والمواد النشطة بيولوجيًا في النباتات، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

6 طرق صحية لتناول المكسرات

وفقًا لتقرير من موقع “very well health”، هناك 6 طرق صحية لتناول المكسرات، نستعرضها في السطور التالية:

تناول 28 جرامًا يوميًا

يُمكن لتناول حفنة من المكسرات حوالي 28 جرامًا أن يخفض 20% من أمراض القلب والوفيات، إلى جانب انخفاض بنسبة 10% في وفيات السرطان مقارنةً بعدم تناول المكسرات. 

لابد من الحرص على تقليل الكمية اليومية لتجنب زيادة الوزن، إذ تعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، فتحتوي الحبة الواحدة على 120 إلى 160 سعرة حرارية.

استخدم المكسرات كبديل للوجبات الخفيفة غير الصحية

يساهم تناول المكسرات بدلًا من الأطعمة الخفيفة المعتادة بين الوجبات، مثل رقائق البطاطس والحلوى، في زيادة تناولك للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة، مع تقليل مستويات الصوديوم والسعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي.

الجدير بالذكر أن هناك دراسة عشوائية أظهرت أن المشاركين الذين استبدلوا وجباتهم الخفيفة المعتادة بين الوجبات الرئيسية بالمكسرات انخفضت رغبتهم الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والوجبات السريعة، مما انعكس على نظامهم الغذائي.

اختر المكسرات الأقل معالجة 

اختر المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة للاستفادة من فوائدها الوقائية للقلب.

وجدت دراسة حديثة أن تناول 30 جرامًا يوميًا من البندق النيء أو المحمص الجاف (بدون إضافة زيوت) والمملح قليلًا لمدة 28 يومًا يُحسّن عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية.

يمكن أن يساعد تناول تشكيلة متنوعة من المكسرات في منع زيادة الوزن على المدى الطويل وتقليل خطر الإصابة بالسمنة عند إدراجها ضمن نظام غذائي صحي.

أضف المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي متكامل

أضف المكسرات إلى أطباقك اليومية لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية، فيُمكن رشها على الشوفان والسلطات والزبادي وأطباق الحبوب.

تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي متوازن غني بالنباتات، يرتبط بزيادة متوسط ​​العمر المتوقع وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تناول أنواعًا مختلفة من المكسرات

نوع في تناولك اليومي من المكسرات، مما يمنحك نطاقًا أوسع من المعادن والفيتامينات الأساسية.

أظهرت تجربة عشوائية استمرت 16 أسبوعًا، أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين تناولوا مزيجًا من المكسرات وجدوا نسبة أقل من الدهون في الجسم وانخفاض في ضغط الدم الانبساطي مقارنةً بمجموعة ضابطة تناولت المعجنات المملحة.

فيما يلي القيم الغذائية الموجودة في كل منهم:

• فيتامينات “ب”: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، والفستق، والجوز.
• حمض الفوليك: الكستناء والفستق.
• فيتامين "هـ": اللوز، والصنوبر، والبندق، والجوز.
• الزنك: الصنوبر واللوز والكاجو.
• الألياف: اللوز والفستق.
• البروتين: اللوز، الفول السوداني، والفستق.
• أوميجا 3 ALA: الجوز.

احذر من حساسية المكسرات

تجنب التعرض للمكسرات ومنتجاتها إذا كنت تعاني من حساسية معروفة تجاهها لأن ردود الفعل قد تؤدي إلى صدمة تحسسية شديدة تهدد للحياة، وبدلًا من ذلك فكر في بدائل لها مثل: “بذور الشيا والكتان والقنب واليقطين وعباد الشمس”.

توفر تلك البدائل الفوائد نفسها التي توفرها المكسرات، علمًا أنه لابد من استشارة طبيبك لتحديد ما إذا كان بإمكانك تناول البذور بأمان.

اقرأ أيضًا:

وقاية للقلب.. ثلاثة أمراض يساعد الجوز في مكافحتها

ماذا يحدث للجسم عند تناول المكسرات يوميا؟

فوائد بالجملة.. هذا ما يحدث لجسدك عند تناول المكسرات