6 تمارين بسيطة للوقاية من آلام الظهر والرقبة

الحركة هي الطريقة المثلى لعلاج آلام الظهر والرقبة، فكل المبادئ التوجيهية السريرية المتعلقة بألم الظهر تعزز ممارسة الرياضة كعلاج ذو أولوية عالية.

ووفقا لصحيفة ديلي تليجراف البريطانية، ينصح الأطباء بأن تبدأ بالحركة قدر استطاعتك، ولو بالتدريج، على أن تطورها بمرور الوقت، والأفضل أن تتضمن مزيجًا من تمارين التمدد والتقوية، ولا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع حيث إذا كان هناك أي شيء يشعرك بعدم الراحة، جرب شيئًا آخر، أو قم بذلك بجهد أقل أو بتكرارات أقل، لكن ما هو التمرين الأفضل؟ 

المشي

هذا هو أول وأفضل شيء ينبغي القيام به؛ فالمشي يقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري، وكذلك الساقين مما يقلل الضغط على العمود الفقري ويزيد الدورة الدموية، ويساعد على كثافة العظام، ويوفر الهواء النقي وأشعة الشمس مما يساعدنا على النوم وإيقاع الساعة البيولوجية.

وينصح الخبراء بأن نمشي لمدة 40 دقيقة على الأقل كل يوم، مع تقسيمها إلى مرتين لمدة 20 دقيقة إذا لزم الأمر.

تمرين ثني الركبة

"نحن نقضي الكثير من حياتنا في خطوط مستقيمة - جالسين وواقفين - ولكن العمود الفقري عبارة عن مجموعة من المحاور التي تنحني وتدور وتحتاج إلى التحرك. 

وإذا كنت لا تتحرك بما يكفي ثم تقوم بالانحناء والالتواء، يكون ذلك بمثابة مفاجأة للجسم.

لذا فإن ممارسة تمرين ثني الركبة هو تمدد لطيف يساعد على بناء المرونة؛ وهو كالتالي: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع القدمين على الأرض، والذراعين على جانبيك

الانحناء مع العصا خلف الرقبة

هذه طريقة فعالة لتدوير العمود الفقري الصدري - العمود الفقري في الجزء العلوي من الظهر والبطن - كما تساعد على تحريك الكتفين.

وعندما نكون في مكاتبنا، أو نمسك بهواتفنا، غالبًا ما ننحني إلى الداخل وننظر إلى الأسفل، لذا فإن هذا التمرين يجعلنا نغير وضعنا ويفتح الصدر.

اجلس وأمسك بشيء طويل وقوي ومستقيم مثل مضرب الجولف أو عصا أو مقبض المكنسة مع وضع اليد على كل طرف خلف الكتفين

تمديد الأرداف

الكمثري هي العضلة الموجودة في الحوض، وهي أكبر عضلة للأرداف، بالقرب من العصب الوركي، عندما تتشنج عضلة الكمثري أو تصبح مشدودة أو ملتهبة، فقد تسبب آلام أسفل الظهر وعرق النسا .

ويعد تمديد العضلات بشكل متكرر وباستمرار أحد أهم الطرق لمنع ذلك. يعمل هذا التمرين أيضًا على تمديد العمود الفقري وإرخائه بلطف ويساعد على فتح الوركين لتحسين نطاق الحركة في أسفل الظهر. 

استلقي على ظهرك واثني ركبة واحدة بحيث يستقر الكاحل على الفخذ المقابل، ثم قم بمد يدك حول الساق الأخرى وسحب الفخذ ومد الساق نحوك.. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية.. يجب القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

تمدد الرقبة أثناء الركوع

يعمل هذا على تدريب مجموعة العضلات الموجودة في الرقبة - عضلات الرقبة العميقة - والتي تشكل جزءًا من نظام العضلات الأساسية للحفاظ على ثبات الرقبة ودعم الرأس. 

نحن بحاجة إلى قلب قوي لمنع آلام الظهر، لكننا نركز على العضلات الأساسية في البطن، هذه العضلات الأساسية في الرقبة مهمة أيضًا لأننا نقضي الكثير من الوقت ورؤوسنا للأسفل ننظر إلى الهواتف، كما يؤدي الضعف في عضلات الرقبة العميقة إلى آلام الرقبة والصداع والاعتماد المفرط على عضلات أخرى أكبر في الرقبة لتحقيق الاستقرار.

التمرين: (اجلس على يديك وركبتيك، بوزن متساوٍ في الأجزاء الأربعة. أدخل ذقنك للداخل وارفع رأسك في خط مستقيم مع إبقاء ذقنك مدسوسًا أثناء الحركة)

رفع الساق

يعد أحد أفضل التمارين لتقوية مثبتات أسفل الظهر التي تحمي عمودك الفقري، حيث يجب العمل عليه من خلال البدء بتمرين اللوح الخشبي على جانب الركبة، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. 

اتخذ وضعية اللوح الجانبي، مع وضع الكوع على السجادة، أسفل كتفك مباشرةً