بينها الخوخ والفراولة.. قائمة الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكر

يزداد تناول الفواكه في فصل الصيف لمذاقها المنعش واللذيذ، مع ذلك، غالباً ما يغفل كثيرون أن العديد من الفواكه تحتوي على كميات كبيرة من السكر، إذ أن الإفراط في تناول السكر، على المدى البعيد، قد يكون ضاراً بصحة حتى الأصحاء، وليس فقط مرضى السكري.

الفاكهة مفيدة ولكن باعتدال

تُعدّ الفاكهة حليفًا حقيقيًا للصحة، فهي غنية بالماء والألياف والعناصر الغذائية التي توفر فوائد وقائية ومضادة للأكسدة كبيرة، وبفضل انخفاض سعراتها الحرارية وقدرتها على الشعور بالشبع، يُنصح بتناولها لمكافحة الوزن الزائد والسمنة. 

تحتوي الفاكهة أيضًا على سكريات، بما في ذلك الفركتوز، الذي يتميز، مقارنةً بالسكر الأبيض، بقدرة تحلية أعلى ومؤشر جلايسيمي أقل. 

يُتناول الفركتوز مع الألياف، مما يُبطئ امتصاصه في الأمعاء والكبد، وبسبب خصائصه، يُستخدم الفركتوز الآن كبديل في صناعة الأغذية. 

مع ذلك، فإن الإفراط في تناول الفركتوز يُسبب ارتفاعًا في نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ويزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

الفركتوز هو أيضاً من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يمكن أن تسبب أعراضاً مثل انتفاخ البطن والغازات وتقلصات البطن لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي .

قائمة الفواكه الأقل سكرًا

وفقا لتقرير صحيفة ال جورنالي الإيطالية، تتضمن قائمة الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكر ما يلي: الجريب فروت، الفراولة والتوت، المشمش، الخوخ، الكيوي.

الجريب فروت

يحتوي الجريب فروت على حوالي 6 جرامات من السكر لكل 100 جرام، وهو غني بفيتامين سي والنارينجرين، وهو فلافونويد يُساعد على مُقاومة آثار الجذور الحرة والكوليسترول الزائد، كما يبدو أن النارينجرين يُحفز تأثيرات أيضية إيجابية، بما في ذلك تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز فقدان الوزن.

الفراولة والتوت

تحتوي الفراولة والتوت على حوالي 7 جرامات من السكر لكل 100 جرام.

الفراولة غنية بفيتامين سي، كما تحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز. 

أما التوت، فإلى جانب غناه بالفيتامينات والمعادن، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة (الأنثوسيانين، والفلافونولات، والأحماض الفينولية، والتانينات).

المشمش

يحتوي المشمش على حوالي 9 جرامات من السكر لكل 100 جرام. وهو معروف بمحتواه العالي من فيتامين أ، وفيتامين هـ، والكاروتينات (اللوتين، والزياكسانثين)، والفلافونويدات (الكيرسيتين)، والتي تحمي من الآثار الضارة للجذور الحرة وشيخوخة الخلايا.

الخوخ

يحتوي الخوخ على حوالي 6 جرامات من السكر لكل 100 جرام. 

كما يحتوي على نسبة ماء تتراوح بين 85 و90%، مما يجعله مثالياً في فصل الصيف لتعويض السوائل المفقودة عن طريق التعرّق. 

ويحتوي أيضاً على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. وهو أيضاً مصدر جيد لفيتامين سي.

الكيوي

تحتوي فاكهة الكيوي على حوالي 9 جرامات من السكر لكل 100 جرام.

وهي مصدر غني بالفيتامينات (ج، ب، هـ، ك) والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تُساعد الألياف على مكافحة الإمساك، وتعزيز نمو البكتيريا النافعة في القولون، وتقليل امتصاص الدهون والسكريات.

متى وكم يجب تناول الفاكهة

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية والجمعية الإيطالية للتغذية البشرية، يُنصح بتناول 400 جرام من الفاكهة والخضراوات يوميًا، موزعة على خمس حصص، تتضمن حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة.

مع ذلك، ليس بالضرورة أن تُستهلك الفاكهة بشكل منفصل عن وجبتي الغداء والعشاء، ولا تنطبق هذه القاعدة إلا على الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

كما أن إضافة الفاكهة إلى الوجبات الرئيسية، إلى جانب إرضاء الحواس بمذاقها الحلو، تُحسّن امتصاص الحديد الموجود في الخضراوات والورقيات والبقوليات، ويعود الفضل في ذلك إلى فيتامين سي.