أفضل 10 أطعمة لإنقاص الوزن

عندما يتعلق الأمر بالوزن، يقول الخبراء إنه بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك تناوله، فهناك أطعمة معينة هي المفتاح لإنقاص الوزن.

ونعلم جميعًا أن الأطعمة التي يجب أن نحد منها لخسارة بعض الوزن، مثل الشوكولاتة، البسكويت، الكعك، رقائق البطاطس، البيتزا - والقائمة تطول، لكننا لا نفكر كثيرًا في الأطعمة التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي لتحسين عملية الهضم، وإبقائنا ممتلئين وتعزيز عملية التمثيل الغذائي – وكلها تساعدنا في الوصول إلى وزن صحي، وفقا لصحيفة ديلي تليجراف البريطانية.

وقال ريانون لامبرت، خبير التغذية البريطاني، إنه بدلاً من التقيد الشديد بحساب السعرات الحرارية أو الأنظمة الغذائية البدائية، هناك العديد من الحميات الغذائية التي تقدم حلولاً سريعة غير مستدامة، مما يؤدي إلى قيام معظم متبعي الحميات الغذائية باستعادة الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن اتباع نظام غذائي. 

كيف يعمل الطعام على فقدان الوزن؟

تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن قدرتنا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه تتأثر أيضًا بعدد من التفاعلات الكيميائية المعقدة التي تحدث في الجسم، وتحدد هذه الوظائف وظيفة التمثيل الغذائي وتخزين الدهون، وتتحكم في مشاعر الجوع والشبع.

ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم عدد أقل من البكتيريا في أمعائهم، وتشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يؤثر على قدرتنا على إنقاص الوزن.

البروتين

تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل. 

اللحوم الخالية من الدهون هي بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، دون المستويات العالية من الدهون المشبعة والصوديوم الموجودة في اللحوم الدهنية والمعالجة. 

وقال الخبراء، أن البروتين هو حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي، وخاصة بالنسبة لمن يهدفون إلى إنقاص الوزن، حيث تعتبر مصادر البروتين الخالية من الدهون ضرورية لأنها تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والتي بدورها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. 

ويعزز البروتين الشبع مما يعني أنه يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم. 

الخضروات

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من استهلاكهم للخضروات الورقية الخضراء تناولوا تلقائيًا عددًا أقل من الأطعمة والحلويات فائقة المعالجة والمقلية.

وهي مصدر رائع للألياف، وتساعد على إنشاء ميكروبيوم صحي والذي بدوره يؤثر على طريقة عمل عملية التمثيل الغذائي. 

ويقول الخبراء: إن المحتوى العالي من الألياف في الخضار الورقية يبطئ عملية الهضم عن طريق إبطاء إفراغ المعدة ووقت عبور الطعام بشكل عام عبر الجهاز الهضمي، وهذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

الأطعمة الغنية بالألياف تعمل أيضًا على تأخير إطلاق السكر من الأمعاء إلى الدم، وهذا يقلل من الارتفاع الكبير ثم الانخفاض اللاحق في مستويات الجلوكوز في الدم، والذي غالبًا ما يظهر في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات. 

كما أن إطلاق السكر بشكل أبطأ وأكثر ثباتًا في الدم يعزز الشبع، مما يقلل الشعور بالجوع على مدى فترة أطول من الزمن.

الأسماك 

يُعتقد أن الأسماك الزيتية لها عدد من الفوائد، بدءًا من دعم صحة القلب وحتى تقليل الالتهابات في الجسم. وقد وجد الباحثون أيضًا أن تناول الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على فقدان الوزن، وقد يساعد أيضًا في تقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء. 

ووفقا للخبراء: تعد الأسماك الزيتية مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقلل الالتهاب وتعزز صحة القلب، ويمكن أن يساعد خفض الالتهاب في تنظيم مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي، عند ارتفاعه بشكل مزمن، يمكن أن يضعف عمليات التمثيل الغذائي ويساهم في زيادة الوزن. 

تعمل أوميجا 3 أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين، مما يساعدك على استخدام السكر بشكل أكثر فعالية وتقليل تخزين الدهون.

البروتين النباتي

تشير عدد من الدراسات إلى أن تناول التوفو أو بروتين الصويا لا يمكن أن يقلل وزن الجسم فحسب، بل يقلل أيضًا من الدهون في الجسم ويحسن مقاومة الأنسولين. إنه شكل فريد من البروتين النباتي، تمامًا مثل اللحوم والدواجن، فهو يعتبر بروتينًا كاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. 

وبينما يفكر الناس غالبًا في اللحوم البيضاء والأسماك عند الإشارة إلى البروتين الخالي من الدهون، فمن المهم أيضًا ملاحظة أنه ليس عليك تناول اللحوم للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، حسبما يقول الخبراء.

وهناك ميزة إضافية لاستهلاك المزيد من البروتين النباتي، حيث تستهلك أيضًا كمية أعلى بكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في النباتات.

البطاطا 

وتشير الأدلة إلى أن البطاطا الحلوة لا تحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تساعد في تقليل وزن الجسم ومنع تكوين الدهون الحشوية التي تتشكل حول الأعضاء وترتبط بالحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. 

الفاصوليا 

تعد الفاصوليا والبقوليات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، وتشير عدد من الدراسات إلى أن الفاصوليا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. 

وأثبتت إحدى الدراسات الأمريكية وجود صلة بين استهلاك الفول والبقوليات وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر الأصغر. 

ويرى الخبراء أنها غنية بالبروتين والألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ودعم صحة الأمعاء.

الأمعاء الصحية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي، وهذه الأطعمة تدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة، كما أنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والفولات، مما يدعم مستويات الطاقة.

الأفوكادو 

رغم أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية، إلا أن عددًا من الدراسات تشير إلى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

 وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن، ووجدت أخرى أنها تحتوي على عناصر غذائية ومركبات قد تقلل من خطر السمنة . 

والأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تخفض نسبة الكولسترول السيئ، وتحسن صحة القلب، وتبقيك تشعر بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات والتوازن الذي يؤثر على إدارة الوزن.

الزبادي

 الزبادي  اللذيذ كامل الدسم يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وانخفاض وزن 

الجسم ومحيط الخصر الأصغر. 

وتعد الزبادي مصدرًا ممتازًا للبروتين والبريبايوتكس، اللذين يدعمان صحة الأمعاء، ويساعد المحتوى العالي من البروتين في الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع، بينما تساعد البروبيوتيك في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

الفاكهة

رغم احتوائها على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، تشير الأدلة إلى أن الفاكهة لها تأثير مضاد للسمنة. 

وجدت إحدى الدراسات الأمريكية أن التوت الأزرق يساعد في حرق الدهون في الجسم،

 وتشير أبحاث أخرى إلى أن التوت يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهناك بعض الأدلة على أن الفراولة لها تأثير مماثل.