كيف تحافظ على العضلات والعظام في سن الشيخوخة؟

مع مرور السنين، تقل قوة العضلات وتميل قدرة العظام إلى الانخفاض، لأن كثافتها تقل تدريجيًا، ولكن يمكن بطريقة فعالة، درء الأمراض بشكل متزايد بما في ذلك ضمور العضلات وهشاشة العظام من خلال مراقبة عادات الحياة اليومية البسيطة مع التغذية و الحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة.

عمل العضلات والعظام

وأوضح البروفيسور دافيد جاتي، أستاذ في أمراض الروماتيزم بجامعة فيرونا لصحيفة "كورييري" الإيطالية، أن الكالسيوم يتراكم في أجسامنا " كما لو كان كنزًا صغيرًا "، لافتا أنه من بين الوظائف المختلفة للكالسيوم عمله في العضلات، ولكن أيضًا وقبل كل شيء صحة العظام التي تسمح لها بالبقاء في حالة أفضل ولفترة أطول. 

لكن إذا وصلنا إلى منتصف العمر مع انخفاض كثافة العظام، فإننا نكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام وبالتالي الكسور، لذلك ينصح جاتي، بضرورة أن نبني كنزنا مقدمًا، من خلال النشاط البدني والتغذية الصحيحة.

ومن الواضح أن المشكلة تؤثر على كلا الجنسين، حيث تبلغ ذروتها عند النساء بعد وقت قصير من سن الخمسين، أما بالنسبة للرجال فتأتي هذه اللحظة في وقت لاحق.

أهمية ممارسة الرياضة البدنية

لطالما قال الخبراء إن ممارسة الرياضة لا تساعد على كتلة العضلات فحسب، بل تساعد على مرونة وبنية العظام من خلال تحفيز تكوينها في الجزء الداخلي.

وإذا كان يعتقد قبل بضع سنوات أنه لا ينبغي لكبار السن ممارسة الرياضة خوفًا من الكسور والإصابات، فقد تبرأت العديد من الدراسات تدريجيًا من بعض المعتقدات الخاطئة، وحتى في سن الشيخوخة تشعر العضلات والعظام بالامتنان لأنها، إذا تم تحفيزها بشكل مناسب، تتمكن من استعادة نشاطها وتبقينا بصحة جيدة.

 الأمر نفسه ينطبق على العظام، التي لا تعمل فقط على "إبقائنا منتصبين" ولكن لها وظائف أساسية في حياتنا، حتى لو كانت أقل وضوحًا".

أهمية التغذية

قاعدة أخرى لا تقبل الجدل في الحياة هي أهمية اتباع نظام غذائي صحيح يساعد في تقوية عظامنا وعضلاتنا لتكون وقاية من مرض ضمور العضلات، أي تلك العملية التي تشير إلى التدهور التدريجي في كتلة العضلات وقوتها لأن جسم الإنسان يتقدم في العمر ببطء. 

ومن خلال إعطاء العضلات الكمية المناسبة من العناصر الغذائية، يمكنك أيضًا تجنب هذه الحالة المرضية، والبروتينات هي الغذاء الأول لتجنب الإصابة بساركوبينيا، 

البروتينات وفيتامين د

 الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة يحتاج إلى جرام واحد من البروتين لكل كجم من وزنه، وفي وقت لاحق سوف تحتاج إلى المزيد، ولكن ليس هذا فقط: عليك الانتباه إلى كيفية استهلاكك لها خلال اليوم.

 بعد سن الأربعين 50 جرامًا يجب توزيعها على مدار اليوم في كل وجبة: 25 جرامًا من البروتين على الإفطار، و25 جرامًا على الغداء، و25 جرامًا على العشاء، وتحديدًا الحليب أو مشتقاته على الإفطار، ودائمًا دورة ثانية على الغداء والعشاء".

بالإضافة إلى الكالسيوم، فيتامين د مهم أيضًا لصحة العظام ولتجنب هشاشة العظام (تغيرات في بنية العظام مع سهولة الكسور)، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم.

لا يمكن إعطاء مكملات فيتامين د للجميع حسب العمر، ولكن يمكن أن يكون مفيد حقًا في بعض الحالات، لأن الجلد عند كبار السن يكون أقل قدرة على تصنيع فيتامين د مع التعرض لأشعة الشمس.