أطعمة أساسية لزيادة كتلة العضلات.. تعرف عليها

التغذية هي العملية البيولوجية التي تحدث في الكائنات الحية، حيث يمتص الجسم العناصر الغذائية الضرورية لنموه وتطور وظائفه الحيوية. 

ومن هنا تأتي أهمية اختيار الغذاء السليم، إذ يؤثر ذلك بشكل مباشر على صحة الجسم. وإذا كان الهدف هو اكتساب كتلة عضلية، فالنظام الغذائي يعتبر عنصراً أساسياً وأحد أهم العوامل في هذا المجال.

أهمية البروتين في بناء العضلات

ذكرت صحيفة "لا راثون" الإسبانية في تقرير لها أن أساس بناء العضلات يعتمد على تناول الغذاء المناسب الذي يحتوي على كميات عالية من البروتين، وهو عنصر غذائي كبير يلعب دورًا أساسيًا في بناء ألياف العضلات. 

ويفضل أن يترافق ذلك مع الكربوهيدرات، التي تساعد على تحسين الأداء والتعافي. وأوضح خبير التغذية الإسباني ساؤول سانشيز أن هناك ثلاثة أنواع من الأطعمة تلعب دوراً مهماً في تعزيز الكتلة العضلية.

الأطعمة الأساسية لبناء العضلات

كريمة الأرز: تُعد مصدرًا للكربوهيدرات عالية الجودة، وتحتوي على الليوسين الذي يعزز من آليات اكتساب العضلات. 

كما أفاد موقع "سبورت لايف نيوتريشن" بأن كريمة الأرز تساعد على خفض نسبة الكوليسترول بفضل الأحماض الأمينية والألياف وأحماض أوميجا 3، كما تعمل على التحكم في الشهية وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.

الجبن: يمتاز الجبن بارتفاع نسبة البروتينات والدهون التي تجعله خيارًا ملائمًا للأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية. 

ويحتوي الجبن على الفيتامينات أ، ب، ود، التي تساعد على تحسين الرؤية وتزويد الجسم بالطاقة والحفاظ على صحة العظام.

زبدة الفول السوداني: تساعد زبدة الفول السوداني على زيادة الطاقة؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من البروتينات، ورغم أن قيمتها البيولوجية ليست مرتفعة، إلا أنها تكمل البروتينات الأخرى المستهلكة خلال اليوم.

منتجات غذائية أخرى أساسية لاكتساب الكتلة العضلية

بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة، هناك منتجات غذائية أخرى تساعد على بناء العضلات:

• الدجاج: مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون، وهو ضروري لإصلاح العضلات ونموها.
• الأسماك: خاصة سمك السلمون الغني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تعافي العضلات وتقليل الالتهابات.
• البيض: يحتوي على بروتينات كاملة وأحماض أمينية أساسية، كما أن صفار البيض غني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العضلات.
• الزبادي اليوناني: غني بالبروتين والبروبيوتيك، مما يساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، وهو مثالي كوجبة خفيفة أو للإفطار.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز، وهي غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، وتوفر الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية.

تعتبر التغذية السليمة المتكاملة عاملاً رئيسياً في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم العامة. 

ويوصى بتناول أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المتنوعة وتضمين مصادر غذائية تحتوي على الأحماض الدهنية والألياف والمعادن الضرورية لتحقيق نتائج إيجابية في بناء العضلات وتعزيز الأداء البدني.