بتدور على بناء عضلات قوية حافظ على تلك الأطعمة

يسعى العديد من الشباب إلى امتلاك عضلات قوية في إطار حفاظهم على تمتعهم بصحة جيدة، إذ أنها تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي النشط وتنظيم مستويات السكر في الدم وحماية صحة العظام.

كما تقلل العضلات الجيدة من خطر السقوط والأمراض، مثل هشاشة العظام، وتساعد في منع الأمراض الأيضية لدى الشباب والبالغين، وفقًا لتقرير صحفي في لا راثون الإسبانية.

العضلات الميوكينات

كما أوضح فرناندو جارسيا، عضو مجموعة عمل الغدد الصماء والتغذية والتمارين البدنية التابعة للجمعية الإسبانية لطب الغدد الصماء والتغذية، أن العضلات الميوكينات، هي جزيئات تعدل الالتهاب وتحسن الاستجابة المناعية.

وأضاف أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات والقوة لديهم معدل وفيات أعلى بسبب الالتهابات أو السرطان.

نظام غذائي ضروري

وإذا أردنا عضلات قوية، فإن النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية، وتؤكد دراسة حديثة قدمت في الاجتماع السنوي للجمعية الإشعاعية لأمريكا الشمالية أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بكميات أكبر من الدهون المخزنة داخل عضلات الفخذ بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة أو مستوى النشاط البدني.

الأطعمة فائقة المعالجة (مثل المعجنات الصناعية والوجبات الخفيفة والمشروبات الغازية) عادة ما تكون غنية بالسكريات والدهون غير الصحية والمواد المضافة، ولكنها فقيرة بالعناصر الغذائية الأساسية.

وقد تسبب تلك الأطعمة مشاكل مثل السمنة والالتهابات المزمنة ومقاومة الأنسولين، ما يؤثر بشكل غير مباشر على كتلة العضلات وقوتها، ومن خلال استهلاكها فإننا نميل إلى استبدال الأطعمة المغذية الضرورية لصحة العضلات.

يضاف إلى ذلك أن الأطعمة فائقة المعالجة تساهم في تسرب الدهون على مستوى العضلات (التنكس العضلي)، ما يؤدي إلى تفاقم وظيفتها وجودتها، دون أن ننسى أن الكحول الزائد يقلل أيضًا من تخليق البروتين ويعزز فقدان العضلات، وفقا للتقرير.

تغذية جيدة وتمارين

التغذية أساسية للعضلات، وخاصة البروتينات التي تعتبر “لبنتها”، ومع ذلك، بالنسبة لنمو العضلات، فإن تناول البروتين الكافي ليس أمرًا مهمًا فحسب، بل يجب أن يكون مصحوبًا بكمية كافية من السعرات الحرارية (توازن الطاقة) وأن يكون مصحوبًا بتدريبات القوة.

وبهذا المعنى، يوصي التقرير بالتركيز على توفير بروتينات عالية الجودة أو ذات قيمة بيولوجية عالية، وهي تلك التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كما يسلط الضوء على البروتينات ذات الأصل الحيواني (اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، منتجات الألبان) وبعض البروتينات ذات الأصل النباتي (البقوليات، التوفو أو الصويا).

ولا ننسى العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات التي تجدد الطاقة المفقودة، والمعادن مثل الحديد (لإيصال الأوكسجين إلى العضلات)، والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، فهي حليفة لصحة العضلات والهرمونات.

ويضاف إلى ذلك، فيتامين د والكالسيوم والمغنيسيوم الضروري لقوة العضلات أو الفيتامينات مثل ج (لإصلاح الأنسجة وإنتاج الكولاجين).

مكملات البروتين

أما مكملات البروتين، التي أصبحت رائجة بشكل متزايد، فقد تكون مفيدة لجميع أنواع الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في تلبية احتياجاتهم من خلال الغذاء.

ومن بين المكملات الغذائية المختلفة، يتميز بروتين مصل اللبن باحتوائه على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للعضلات، مع ذلك، يجب أن تكون الوصفة الطبية من قبل متخصص فيما يتعلق بنوع البروتين والكمية والأوقات المُوصى بها. 

هناك مكملات أخرى لا تفي بما وعدت به أو قد تحتوي على مواد خطرة، لذا يجب اختيار العلامات التجارية الموثوقة.