بدلًا من دواء "الميلاتونين"، دليلك من الأطعمة لتحسين النوم

يرتبط تناول الطعام المغذي عامةً بتحسين جودة النوم، ولكن هناك بعض الأطعمة التي قد تُحدث فرقًا، كونها تتفاعل مع الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم، مما يجعلها أكثر فاعلية، فيما تعوق أطعمة أخرى جودة النوم ليلًا.

ما الأطعمة التي تساعد على النوم؟

تتنوع الأطعمة التي تساعد على النوم ما بين المكسرات والفواكه والخضراوات والبروتينات والحبوب الكاملة، فيحتوي كل منهما على فوائد عدة، مما يساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم، ونستعرضها وفقًا لموقع “very well health” في السطور التالية:

الفستق

يحتوي الفستق على هرمون النوم الميلاتونين، كما أنه غني بفيتامين “بـ 6” الضروري لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين (مادة كيميائية ينتجها الجسم وتلعب دورًا في النوم).

السبانخ

يُعدّ السبانخ مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، الذي يُساعد على استرخاء العضلات، وقد يُؤدي نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي إلى صعوبة النوم.

شاي البابونج

البابونج عشبةٌ ارتبطت بتحسين جودة النوم، إذ يحتوي على مضاد أكسدة يُسمى “أبيجينين”، وعادةً ما يكون شاي البابونج خاليًا من الكافيين، مما يجعله مشروبًا دافئًا مُهدئًا للاسترخاء قبل النوم.

الجبن

يحتوي الجبن، على"التربتوفان"، بالإضافة إلى “المغنيسيوم والزنك وفيتامين بـ 6”، والتي تساعد الجسم على تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين والسيروتونين. 

عصير الكرز

يُعدّ عصير الكرز مصدرًا جيدًا للميلاتونين، وتشير بعض الأبحاث إلى أن عصير الكرز الحامض قد يُساعد في تخفيف أعراض الأرق.

الحليب

يُمكن لكوب من الحليب الدافئ قبل النوم أن يُزوّد ​​الجسم بالعناصر الغذائية المُعززة للنوم، كما أنه يُساعد على تهدئة الأعصاب والاسترخاء، فيما يوفر إضافة الحليب الدافئ إلى كوب من شاي البابونج فوائد كليهما.

بعض البروتينات الحيوانية

يُعدّ الديك الرومي والدجاج والسمك والبيض مصادر جيدة للتريبتوفان، فيما يحتوي البيض على الميلاتونين، والسمك والدجاج والديك الرومي على فيتامين "بـ 6".

خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تناول كمية كبيرة من الديك الرومي لن يجعلك تنام، ولكن تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان بانتظام يمكن أن يساعد على تحسين نومك مع مرور الوقت.

الحبوب الكاملة

يمكن للألياف الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشعير والشوفان، أن تبطئ ارتفاعات سكر الدم التي قد تخفض مستوى الميلاتونين.

يساعد الأرز البني على زيادة مستوى السيروتونين، ويحتوي على التربتوفان والألياف وبعض فيتامينات “ب” والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. 

بعض المسكرات والبذور

من بين المكسرات، يُعد الفستق أغنى أنواعها بالميلاتونين، لكن بعض المكسرات الأخرى، كالجوز واللوز، تُعتبر أيضًا مصدرًا لهرمون النوم، كما أنها غنية بالدهون الصحية للقلب. 

ويُعد الفول السوداني وبذور اليقطين مصادر جيدة للتريبتوفان، كما يحتوي الكاجو وبذور السمسم على عناصر غذائية تدعم النوم.

الفواكه

تحتوي الفواكه على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان التي قد تساعد على تحسين النوم، وتشمل الفواكه التي تساعد على النوم ما يلي:

• الموز.
• الكيوي.
• أناناس.
• الكرز الحامض.
• الأوفوكادو.

البطاطا الحلوة

يُعدّ البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا آخر للبوتاسيوم والمغنيسيوم ، كما أنها تحتوي على الألياف.

أطعمة يجب تجنبها لنوم أفضل

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم مباشرة ما يلي:

• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• الأطعمة الحارة.
• الأطعمة الغنية بالسكر.
• الأطعمة الغنية بالدهون.
• الأطعمة الحمضية.

طرق أخرى لدعم النوم الصحي

من بين الطرق التي تساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد ما يلي: 

• ممارسة عادات نمط الحياة الصحية، مثل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية وممارسة النشاط البدني بانتظام.
• تقليل وقت استخدام الشاشات قبل النوم.
• تجنب المنبهات، مثل الكافيين والنيكوتين، قبل النوم.
• استخدام الفراش للنوم فقط.
• تهيئة بيئة مناسبة للنوم (درجة حرارة مناسبة، وخالية من المشتتات، ومظلمة، وهادئة).
• ممارسة تقنيات إدارة التوتر.
• عدم الذهاب إلى الفراش إلا عند الشعور بالنعاس.
• تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة.
• الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم.
• أخذ حمامًا ساخنًا قبل النوم.

اقرأ أيضًا:

قد تكون مصابًا وأنتَ لا تدري، كيف تواجه الاكتئاب الرمضاني واضطرابات النوم؟

من "النوم العميق" لـ"الإغماء".. حالات تتطلب إعادة الوضوء قبل الصلاة

رمضان 2026.. كيف نتخلص من خمول ما بعد الإفطار؟