ماذا تأكل وتشرب في الحر الشديد؟.. أطعمة تحميك من الجفاف والإجهاد

مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، تزداد حاجة الجسم إلى التغذية السليمة والترطيب المستمر للحفاظ على توازنه وتقليل خطر الإصابة بالإجهاد الحراري والجفاف.  

ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار الأطعمة والمشروبات المناسبة يلعب دورًا مهمًا في تنظيم حرارة الجسم، بينما قد تؤدي بعض العادات الغذائية إلى زيادة الشعور بالحر والإرهاق.

أطعمة ينصح بتناولها في الطقس الحار

يساعد تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم، كما يسهم في الحفاظ على ترطيبه خلال موجات الحر.

ومن أفضل الخيارات:

• الخيار.
• الطماطم.
• البطيخ.
• الأناناس.
• الفراولة.

كما يُفضل الاعتماد على وجبات خفيفة قليلة الدهون والملح، مع الحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة، لأنها تزيد العبء على الجهاز الهضمي وتفاقم الشعور بالإرهاق والجفاف.

لماذا تزيد الوجبات الدسمة الشعور بالحر؟

وفقًا لتقرير نشرته صحيفة Il Giornale الإيطالية، فإن الوجبات الكبيرة والغنية بالدهون أو البروتينات الثقيلة تحتاج إلى مجهود أكبر أثناء عملية الهضم، وهو ما يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم للحرارة فيما يعرف بـ"التوليد الحراري بعد تناول الطعام".

وقد يترتب على ذلك:

• زيادة الإحساس بالحرارة.
• الشعور بالخمول والتعب.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي، خاصة خلال الطقس شديد الحرارة.

أفضل مصادر البروتين في الصيف

لا يعني تجنب الوجبات الدسمة الاستغناء عن البروتين، إذ يظل عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم.

وينصح الخبراء بالاعتماد على البروتينات قليلة الدهون، مثل:

• الديك الرومي.
• السمك الأبيض.
• التونة.
• الروبيان.

كما تساهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والبطيخ وبعض الخضراوات، في دعم ترطيب الجسم وتحسين عملية الهضم.

هل الآيس كريم ومكعبات الثلج خيار صحي؟

رغم أن الآيس كريم يمنح إحساسًا سريعًا بالانتعاش، فإن معظم الأنواع التجارية تحتوي على نسب مرتفعة من السكر والدهون، ما يجعلها أقل فائدة في الأجواء الحارة، كما أنها لا تعوض السوائل المفقودة بكفاءة مثل الماء.

ويُعد الآيس كريم المصنوع من الفاكهة أو المثلجات الطبيعية خيارًا أفضل لمن يرغب في التبريد مع تقليل السعرات الحرارية.

أما مكعبات الثلج، فقد تشجع البعض على شرب كمية أكبر من السوائل عند إضافتها للمشروبات، لكنها ليست بديلًا عن شرب الماء بانتظام.

لماذا لا يُنصح بالمشروبات شديدة البرودة؟

يشير الخبراء إلى أن تناول المشروبات أو الأطعمة المثلجة بكميات كبيرة قد لا يكون الخيار الأفضل، لأن الجسم يبذل طاقة إضافية لرفع حرارتها إلى درجة حرارة الجسم الطبيعية.

وقد يؤدي ذلك إلى:

• زيادة طفيفة في المجهود الذي يبذله الجسم لتنظيم حرارته.
• شعور مؤقت بالبرودة يعقبه الإحساس بالحرارة.
• اضطرابات أو تقلصات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

ولذلك يُنصح بتناول المشروبات الباردة بدلًا من المثلجة، مع تفضيل الأطعمة بدرجة حرارة الغرفة أو المبردة بشكل معتدل.

كيف تحافظ على ترطيب جسمك؟

يظل الماء أفضل وسيلة للحفاظ على ترطيب الجسم، خاصة للأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

وفي الظروف العادية، يحتاج البالغ إلى ما بين 1.5 و2 لتر من الماء يوميًا، إلا أن الاحتياج يرتفع خلال موجات الحر إلى 2 أو 3 لترات على الأقل، وقد يزيد بحسب الوزن ومستوى النشاط البدني.

ويقدر الخبراء احتياج الجسم من الماء بنحو 30 إلى 35 ملليلترًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ما يعني أن الشخص الذي يزن 70 كيلوجرامًا يحتاج إلى ما بين 2.1 و2.5 لتر يوميًا على الأقل.

أفضل المشروبات خلال موجات الحر

عند تجاوز درجات الحرارة 30 درجة مئوية، يمكن تنويع مصادر السوائل من خلال:

• المياه المعدنية أو الفوارة الغنية بالأملاح.
• المشروبات الباردة غير المحلاة.
• مياه منكهة منزليًا بالليمون أو النعناع أو الخيار.
• المرق البارد أو الدافئ مع كمية قليلة من الملح.
• منتجات الألبان غير المحلاة مثل اللبن الرائب أو الكفير.

متى يحتاج الجسم إلى تعويض الأملاح؟

إذا كان الشخص يتعرض لتعرق شديد أو يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا لفترات طويلة، فقد يحتاج إلى تعويض جزء من الصوديوم المفقود مع العرق.

ومع ذلك، يؤكد الخبراء أن إضافة الملح إلى المشروبات لا ينبغي أن تكون عادة يومية، لما قد يترتب عليها من مخاطر على القلب والأوعية الدموية والكلى، مشيرين إلى أن النظام الغذائي المتوازن يوفر في الغالب احتياجات الجسم الطبيعية من الصوديوم.