كيف يحمي النوم صحتك؟ 6 نصائح للتغلب على الأرق

النوم الجيد نعمة تُغيّر مجرى اليوم بأكمله، فليس هناك ما يُضاهي شعور الراحة بعد نوم عميق، حيث يظهر ذلك في تحسن المزاج والشعور بطاقة أكبر لإنجاز المهام اليومية.

في المقابل، فإن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالأمراض، إذ يُعرّض النوم غير الكافي والاستيقاظ المتكرر خلال الليل صحتنا للخطر، كما يرفع مستويات القلق ويثير مشاعر الغضب.

مخاطر قلة النوم

أظهرت الدراسات أن قلة النوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، إضافة إلى القلق والاكتئاب.

وأشار خبير طول العمر جونزالو رويز أوتريلا، وفقًا لصحيفة لا راثون الإسبانية، إلى أهمية عمل هرمون الميلاتونين بشكل صحيح، ما يتطلب تنظيم الإيقاعات اليومية وتقليل مستويات الكورتيزول في الجسم. ويؤكد أن النوم لأقل من ست ساعات في الليلة يرتبط بانخفاض متوسط العمر المتوقع.

مع تقدم العمر، تتغير أنماط النوم، ويصبح النوم العميق – الذي يحدث بعد ست ساعات – ضروريًا لاستعادة الذاكرة. ويعود السبب إلى انخفاض مستويات الناقل العصبي GABA، كما هو الحال لدى معظم مرضى الزهايمر.

نصائح عملية لتحسين النوم

وأشار أوتريلا إلى بعض الطرق التي ساعدته شخصيًا على التغلب على الأرق: التعرض للضوء الطبيعي صباحًا لمدة 15 دقيقة، والمشي، وممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بست ساعات على الأقل، مثل تمارين CrossFit وHIIT عالية الكثافة.

إليك 6 نصائح لعلاج الأرق وتحسين جودة النوم:

• ابتعد عن الشاشات قبل النوم: ضع الهاتف المحمول خارج غرفة النوم قبل ساعتين من النوم، وتجنب مشاهدة التلفاز مباشرة قبل النوم. احرص على الظلام التام في الغرفة باستخدام الستائر، ويمكن استخدام قناع للعينين وسدادات للأذنين إذا لزم الأمر.
• الحد من الكافيين: تناول آخر فنجان قهوة أو أي مصدر للكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل، مع مراعاة أن بعض الأشخاص لديهم تغيرات جينية تؤثر على استقلاب الكافيين.
• الحركة والنشاط اليومي: مارس الرياضة وحافظ على نشاطك طوال اليوم، مثل المشي أو صعود الدرج أو الأنشطة اليومية كالتنظيف والتسوق، لتعزيز النوم الطبيعي.
• التحكم بدرجة حرارة الغرفة: يجب أن تكون الغرفة باردة نسبيًا، حوالي 18 درجة مئوية، فالحرارة الشديدة أو البرودة المفرطة تعيق النوم.
• تجنب العمل قبل النوم: لا تأخذ هموم العمل إلى الفراش، بل دوّن أي أفكار أو مهام معلقة قبل النوم لتصفية ذهنك.
• نظام غذائي صحي للنوم: قلل من السكر والأطعمة فائقة المعالجة، وركز على أطعمة غنية بالمغنيسيوم والتريبتوفان مثل الموز، المكسرات، اللحوم البيضاء، والبيض، إضافة إلى مصادر الميلاتونين كالأسماك الدهنية والخضراوات الورقية.