بينها الحبوب الكاملة.. 12 وجبة خفيفة تساعد على الاسترخاء قبل النوم

تؤثر الأطعمة التي يتناولها الفرد ليلًا على كيفية استجابة الجسم للتوتر، فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض “أوميجا” 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة قد تساعد على الاسترخاء وتحسين إدارة التوتر.

12 وجبة خفيفة تساعد على الاسترخاء قبل النوم

هناك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل النوم لدعم إدارة التوتر على المدى الطويل، من بينها الأفوكادو والبروتينات خالية الدهون، والتي نستعرضها بالتفاصيل مع توضيح فوائدها في سياق السطور التالية بحسب موقع “verywellhealth”.

1- الأفوكادو

قد يؤدي التوتر إلى نقص المغنيسيوم، ما قد يؤثر على النوم ويزيد من القلق، لذا، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام، مثل الأفوكادو، يساعد الجسم على إدارة التوتر بشكل أفضل.

2- الخضروات

تحتوي الخضروات على الألياف، التي قد تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، وتشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب.

3- الفواكه

تحتوي الفواكه على الألياف مثل الخضراوات إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إدارة التوتر، علمًا بأن “فيتامين ج” يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر.

4- الفاصوليا والعدس

توفر الفاصوليا والعدس الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات “ب”، ويُعدّ الحمص والعدس مصدرين غنيين بالمغنيسيوم، كما يحتوي الحمص على التربتوفان الذي يُساعد الجسم على إنتاج السيروتونين (هرمون يُساهم في تنظيم التوتر والمزاج)، فيما تُعتبر البقوليات مصادر لفيتامينات “ب”، التي تُساعد على تهدئة الأعصاب. 

5- البروتينات الخالية من الدهون

يُوفّر البروتين الأحماض الأمينية التي تُساعد في بناء الهرمونات والنواقل العصبية المُشاركة في استجابة الجسم للضغط النفسي، وعدم الحصول على كمية كافية من البروتين قد يؤثر سلبًا على المزاج ووظائف الدماغ.

ويُعدّ البيض مصدراً لفيتامين د. وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالتوتر والقلق والاكتئاب.

كما يُعدّ الدجاج والديك الرومي والبيض مصادر غنية بفيتامينات “ب”، التي قد تساعد في تقليل التوتر ودعم وظائف الدماغ. 

6- الأطعمة الغنية بـ"أوميجا 3"

تتمتع أحماض أوميجا-3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، وقد تساعد في تخفيف القلق، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد أيضًا في حماية الجسم من ارتفاع مستويات الكورتيزول. 

7- المكسرات والبذور

تُعدّ المكسرات والبذور وجبة خفيفة مسائية سهلة لأنها توفر مزيجًا من البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم، ومن العناصر الغذائية الأخرى التي تُساهم في إدارة التوتر: “فيتامينات ب، والسيلينيوم، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم”.

8- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبيوتيك 

تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبيوتيك والألياف على تعزيز صحة الميكروبيوم المعوي، ما قد يدعم الصحة النفسية، وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على البريبيوتيك، التي تساعد على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

9- الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة الألياف وتساعد على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، وتوفير طاقة ثابتة، وتقليل مستويات هرمونات التوتر في الدماغ، مثل الشوفان، وأرز بني، ومكرونة وخبز من القمح الكامل.

10- المحار

قد يساعد تناول المحار، وغيره من الأطعمة الغنية بالزنك، على تخفيف القلق والتوتر، كما يحتوي المحار على المغنيسيوم وفيتامينات “ب”.

11- أنواع معينة من الشاي

يمكنأن يكون لشاي اللافندر تأثير مهدئ ومريح ولأنه خالٍ من الكافيين بشكل طبيعي، فهو خيار جيد للشرب ليلًا كما ثبت أن شاي النعناع واللافندر يحسنان جودة النوم، فيما يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يؤثر على النوم إذا تم تناوله قبله مباشرة.

12- بعض التوابل

قد ساعد تناول الكركم، وخاصةً عند مزجه بالفلفل الأسود، على خفض الالتهاب وتقليل القلق، إذ يحتوي على الكركمين، الذي يساعد على مكافحة الالتهاب ودعم صحة الدماغ، كما أن الزنجبيل يُعدّ مهدئًا للمعدة، مما يجعله خيارًا جيداً قبل النوم. 

الأطعمة التي يجب الحد منها قبل النوم

يرتبط التوتر والنوم ارتباطًا وثيقًا، فالحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أمر حيوي لإدارة التوتر، على أن تشمل الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها قبل النوم ما يلي: 

• الكحول.
• الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين.
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
• الأطعمة والمشروبات السكرية.

اقرأ أيضًا:

أفضل 13 نوعًا من الأطعمة للحصول على بشرة متوهجة

كم دقيقة يحتاج منزلك للتهوية يوميا؟.. دراسة تكشف المدة المثالية

ماذا يحدث إذا تناولت البطيخ يوميا؟