بودكاست وقطعة حلوى.. كيف يساعدك الدوبامين على إنجاز المهام؟

في كثير من الأوقات يصبح القيام بالمهام الروتينية مثل طي الملابس أسهل عندما يستمع الفرد إلى الـ"بودكاست" المفضل لديه، وذلك بسبب ما يعرف بـ “تأثير الدوبامين” في عملية التثبيت.

يُعدّ تثبيت الدوبامين في جوهره نسخة حديثة من التكييف الكلاسيكي، وتتلخص الفكرة في ربط المهام المملة أو الصعبة بأشياء يستمتع الفرد بها فعلًا، ما يجعلها تبدو تدريجيًا أقل إرهاقًا.

كيف تساعد تقنية تثبيت الدوبامين على إنجاز المهام؟

تعتمد تقنية تثبيت الدوبامين على نظام الدوبامين والمكافأة في الدماغ لبناء ارتباطات إيجابية مع المهام التي تبدو مملة أو مزعجة، فعندما يختبر الفرد شيئًا ممتعًا، مثل تناول قطعة من الكعك أو تحقيق هدف، ينشط نظام المكافأة في الدماغ ويُفرز الدوبامين، وهو ناقل عصبي وهرمون أساسي، وهذه الدفعة هي ما يمنح شعورًا بالمتعة والرضا، مما يحفز على تكرار ذلك الشيء.

بحسب الطبيب النفسي، سينج، أن أقوى جرعات الدوبامين لا تأتي من تلقي المكافأة نفسها، بل من توقعها، مثل الحماس الذي يشعر به الفرد قبل مباراة مهمة أو عطلة قادمة، موضحًا أن الدوبامين يتعلق بالرغبة أكثر من الإعجاب، فهو يدفعنا للبحث عن تجارب مُجزية، وفقًا لتقرير من موقع “very well mind”.

تناول حلوى أو إشعال شمعة .. كيف تربط إفراز الدوبامين بسلوكيات محددة؟

الفكرة هي ربط إفراز الدوبامين بإشارات أو سلوكيات محددة، على سبيل المثال، تناول قطعة حلوى أثناء الدراسة للامتحان أو إشعال شمعة معطرة مفضلة عند قراءة كتاب، وفقًا لسينج.

وأشار سينج إلى أنه مع تكرار هذه الارتباطات بمرور الوقت، يبدأ الدماغ بإفراز الدوبامين حتى قبل الحصول على المكافأة الفعلية، مما يزيد من الدافع ويجعل المهمة نفسها مُجزية في حد ذاتها، لافتًا إلى أنه يمكن أن تكون هذه التقنية مفيدة، خاصة لبناء الروتين أو التغلب على التسويف.

ما هي سلبيات تقنية تثبيت الدوبامين؟

يحذر كل من الدكتور شيف وبارولو من استخدام محفزات الدوبامين في كل مرة يتعين على الفرد فيها القيام بشيء لا يحبه؛ لأن الاعتماد المفرط على المكافآت الخارجية يمكن أن يقلل من الدافع الداخلي بمرور الوقت، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تحسين نظام المكافأة في الدماغ إلى الإرهاق والاعتماد على التحفيز المستمر وفقدان حساسية الدوبامين، كما يشير الدكتور سينج.

هناك أيضًا خطر التعزيز الإدماني، إذ يشير الدكتور شيف إلى أنه إذا كانت محفزات الفرد تتضمن إشارات غير صحية للدوبامين (مثل تصفح الأخبار السيئة، والشراء الاندفاعي، وما إلى ذلك)، فقد ينتهي الأمر إلى تعزيز التشتت بدلًا من الانضباط الذاتي.  

كيف تعمل آلية تثبيت الدوبامين؟

إذا كنت ترغب في تجربة تقنية تثبيت الدوبامين، نستعرض الطريقة الصحيحة للقيام بذلك، وفقًا للخبراء:

1- كن دقيقًا

اختر مهمة أو عادة محددة كنت تتجنبها باستمرار، على أن تكون هذه المهمة ملموسة وقابلة للقياس، مثل "الرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل"، أو "دفع الفواتير"، أو "ترتيب الغرفة"، بدلاً من أن تكون غامضة مثل " أن تكون أكثر إنتاجية ". 

2- اجعل المكافأة تتناسب مع مستوى صعوبة المهمة

على سبيل المثال، قد يتناسب طي الملابس بشكل جيد مع البودكاست المفضل لديك، بينما قد يتطلب التعامل مع الضرائب شيئًا أكثر جوهرية، مثل تناول وجبة جاهزة مفضلة بعد ذلك.

3- اجعل حوافزك بسيطة وسهلة المنال

 لا تُنشئ أنظمة مكافآت معقدة تُصبح بدورها عوائق، إذا كنت تُضيّع وقتًا أطول في تحسين نظام المكافآت بدلًا من إنجاز العمل نفسه، فسيُصبح ذلك مجرد شكل آخر من أشكال التسويف.

4- لا تتوقع نتائج فورية 

التحفيز لا يعمل كزر تشغيل،  لذا من المهم التحلي بالصبر خلال هذه العملية، كما من الطبيعي أيضًا الشعور بالحرج في البداية، لأنك تعيد برمجة مسارات عصبية كانت راسخة لسنوات.

5- استغل اليقظة الذهنية

تساعدك اليقظة الذهنية على أن تصبح أكثر وعيًا وأفضل في اكتشاف حالاتك الداخلية وتفسيرها، وهذا بدوره يساعدك على إدراك ارتفاعات وانخفاضات الدوبامين، وخلق مساحة بين المحفز والاستجابة من خلال التوقف قبل التصرف، كما أن اليقظة الذهنية تساعدك أيضًا على توجيه سلوكياتك بوعي بدلًا من التصرف باندفاع.

6- تتبع تقدمك 

استخدم دفتر يوميات لتسجيل محفزاتك ومكافآتك ومستويات تحفيزك وحالتك المزاجية وفعالية مرساك لتحديد ما ينجح وما يحتاج إلى تعديل.

وكما هو الحال مع أي عادة جديدة، تذكر أن الاستمرارية أهم من الشدة.

اقرأ أيضًا:

دراسة: تناول المشروبات المحلاة يوميا تضاعف خطر الإصابة بسرطان المعدة 3 مرات

هل تريد تعزيز إنتاجيتك؟.. تعرف على كيفية استخدام تقنية الطماط