أطعمة تساعد على امتصاص المغنيسيوم.. 7 خيارات تعرف عليها

أطعمة توفر المغنيسيوم

A . .A

لا تتوقف استفادة الجسم من المغنيسيوم على كمية المعدن الموجودة في الطعام فقط، إذ يتأثر امتصاصه بعدة عوامل، من بينها حجم الجرعة، ومكونات الوجبة، وحالة الجهاز الهضمي.

يمتص 30 إلى 40% من المغنيسيوم

وبحسب المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة "NIH"، يمتص الجسم عادةً نحو 30 إلى 40% من المغنيسيوم الموجود في الطعام والشراب.

وتشير مراجعات علمية إلى أن بعض مكونات النظام الغذائي، مثل البروتين وبعض الكربوهيدرات قليلة الهضم أو غير القابلة للهضم، ومنها النشا المقاوم، قد تدعم امتصاص المغنيسيوم، بينما يمكن للفيتات وبعض أنواع الألياف أن تحد من توافره للجسم.

وفي تقرير نشره موقع Verywell Health، جرى تسليط الضوء على 7 أطعمة توفر المغنيسيوم، أو تحتوي على مكونات قد تساعد الجسم على الاستفادة منه، وهي: الدجاج، والشوفان، والتوت، والحليب، والموز، والزبادي، والحمص.

لكن من المهم التأكيد أن الأدلة العلمية لا تدعم اعتبار هذه الأطعمة وسائل مضمونة لزيادة امتصاص المغنيسيوم، كما تختلف قوة الأدلة من طعام إلى آخر.

1. الدجاج

يمثل الدجاج مصدراً جيداً للبروتين، الذي يتحلل أثناء عملية الهضم إلى مركبات أصغر تُعرف بالببتيدات، وقد يرتبط بعضها بالمغنيسيوم ويساعد على بقائه في صورة يمكن امتصاصها.

ومع ذلك، فإن هذه الآلية ترتبط بالبروتينات بشكل عام، ولا توجد أدلة سريرية كافية تثبت أن تناول الدجاج تحديداً يؤدي إلى زيادة امتصاص المغنيسيوم.

2. الشوفان

لا يقتصر دور الشوفان على توفير المغنيسيوم، إذ يحتوي أيضاً على ألياف قابلة للتخمر، من بينها بيتا جلوكان، التي يمكن أن تساعد في دعم البكتيريا النافعة في الأمعاء.

وقد يسهم تحسين البيئة المعوية في دعم الاستفادة من بعض المعادن، إلا أن تأثير الشوفان المباشر في امتصاص المغنيسيوم لا يزال محدوداً وغير محسوم.

3. التوت

يحتوي التوت على الأنثوسيانينات ومركبات نباتية أخرى قد تؤثر في بعض ناقلات المغنيسيوم داخل الأمعاء.

لكن معظم الأدلة المتعلقة بهذه الآلية جاءت من دراسات مخبرية على الخلايا، وليس من تجارب سريرية واسعة على البشر، لذلك لا يمكن اعتبار تأثير التوت في امتصاص المغنيسيوم مثبتاً بشكل قاطع.

4. اللبن

يوفر اللبن كمية من المغنيسيوم، إلى جانب اللاكتوز وبروتين الكازين، وهما مكونان قد يساعدان على امتصاص المعدن في الأمعاء.

لكن هذا لا يعني أن شرب اللبن وسيلة مضمونة لرفع امتصاص المغنيسيوم، خاصة أن الاستجابة قد تختلف من شخص إلى آخر.

5. الموز

يحتوي الموز على المغنيسيوم وبعض الألياف القابلة للتخمر، بينما يتميز الموز الأقل نضجاً بكمية أكبر من النشا المقاوم، الذي قد يساعد بدرجة محدودة في تحسين امتصاص بعض المعادن.

في المقابل، يحتوي الموز أيضاً على الفيتات، التي يمكن أن تقلل امتصاص بعض المعادن بدرجة محدودة، كما تنخفض كمية النشا المقاوم كلما نضجت الثمرة.

6. الزبادي

يجمع الزبادي بين مكونات الحليب والبكتيريا الحية في بعض أنواعه، وقد تساعد هذه البكتيريا في دعم صحة الأمعاء والاستفادة من العناصر الغذائية.

ومع ذلك، لا تكفي الأدلة الحالية للقول إن الزبادي يزيد امتصاص المغنيسيوم بشكل مؤكد لدى جميع الأشخاص، لكنه يظل خياراً غذائياً مفيداً ضمن نظام متنوع ومتوازن.

7. الحمص

يعد الحمص مصدراً للمغنيسيوم والبروتين والألياف، لكنه يحتوي في الوقت نفسه على الفيتات ومركبات أخرى يمكن أن تقلل توافر بعض المعادن.

وتساعد بعض طرق التحضير، مثل النقع والطهي والإنبات، على خفض مستويات جزء من هذه المركبات، وهو ما قد يحسن توافر المعادن ويجعل الاستفادة منها أسهل.

يتأثر امتصاص المغنيسيوم أيضاً بكمية المعدن التي يحصل عليها الجسم في المرة الواحدة، وتشير المراجعات العلمية إلى أن تناول المغنيسيوم على جرعات أصغر موزعة قد يؤدي إلى نسبة امتصاص أعلى مقارنة بتناول كمية كبيرة دفعة واحدة.

لذلك، لا توجد حاجة إلى تناول الأطعمة السبعة معاً، كما لا ينبغي التعامل مع أي منها باعتباره علاجاً لنقص المغنيسيوم.

والأهم هو الحفاظ على نظام غذائي متنوع يضم مصادر مختلفة للمغنيسيوم، مثل البقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والخضراوات الورقية.

أما مكملات المغنيسيوم، فلا يُنصح بتناول جرعات مرتفعة منها دون استشارة مختص، خصوصاً أن الحاجة إلى المكملات ودرجة امتصاصها تختلفان حسب الحالة الصحية ونوع المكمل.