هل الجري آمن لكبار السن؟

الجري نشاط ذو تأثير عالٍ نسبياً، في كل مرة تلامس فيها قدمك الأرض أثناء الجري، يمتص جسمك قوة تعادل حوالي ضعفين إلى ثلاثة أضعاف وزن جسمك.

من السهل تخيل أن هذا الحمل ينتقل مباشرة إلى ركبتيك، وهذا ما يحدث بالفعل، تمتص ركبتيك حملاً أكبر بثلاث مرات أثناء الجري مقارنة بالمشي، لكن هذا ليس بالأمر السيئ.

ووفقا لتقرير صحيفة الإندبندنت البريطانية، فإن الجري يساعد في الحفاظ على قوة وصحة ركبتيك، وهذا ما تقوله الأدلة.

مصمم ليبقى متحركاً

جسمك ليس مجرد كومة من العظام والغضاريف التي تتآكل مع كل خطوة، إنه نظام حيوي ديناميكي ينمو ويتكيف استجابةً للأحمال التي تقع عليه، ويحتاج إلى حمل بيانات ليظل يعمل.

مفصل ركبتك قوي للغاية ومصمم للحركة، الغضروف الموجود داخل ركبتك هو نسيج ضام قوي ومرن يعمل على امتصاص الصدمات وحماية عظام مفصل الركبة.

هناك أدلة جيدة تُظهر أنه عندما يتم إزالة الحمل عن شخص ما- على سبيل المثال، أثناء الراحة المطولة في الفراش أو التثبيت - تبدأ عظامه وغضاريفه في التدهور.

تأثير الجري على العظام والغضاريف

نعلم أن الجري يقلل مؤقتاً من سمك غضروف الركبة، ويعود هذا السمك إلى طبيعته بعد ساعتين من انتهاء الجري.

وقد أشار الباحثون إلى أن هذه قد تكون عملية مهمة تسهل انتقال العناصر الغذائية إلى الغضروف، مما يساعده على التكيف ويصبح أقوى.

وتأكيداً لهذه الفكرة، تشير الأدلة إلى أن العدائين يميلون إلى امتلاك غضروف أكثر سمكاً من غير العدائين - وخاصة في ركبهم.

يميل العداؤون أيضاً إلى امتلاك كثافة معدنية أفضل في العظام مقارنةً بغير العدائين، بل وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنه كلما زاد الجري، زادت الحماية من الإصابة بهشاشة العظام (مع أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك).

كل هذا يشير إلى أن الجري مفيد لصحة ركبتيك وطول عمرك- حتى قبل أن نأخذ في الاعتبار الفوائد العديدة المعروفة التي يقدمها لصحة القلب والتمثيل الغذائي.

هل الجري آمن لكبار  السن؟

لا توجد أدلة قوية تُدرس ما يحدث عند ممارسة الجري في مراحل متأخرة من العمر، مع ذلك، تشير دراسات أخرى إلى أنه من المرجح أن يكون آمناً وفعالاً.

أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن كبار السن (65 عامًا فأكثر) الذين يبدأون تدريب القفز عالي الكثافة (المعروف باسم تدريب "البليومتري") لا يرون تحسينات في القوة والوظيفة فحسب، بل يجدونه أيضًا آمنًا وممتعًا.

وبالنظر إلى أن هذا النوع من التدريب يؤدي إلى أحمال مفصلية أعلى بكثير من الجري، فإنه يعطينا مؤشراً جيداً على أن بدء الجري في مراحل لاحقة من العمر سيكون آمناً وفعالاً أيضاً.

ومع ذلك، ينبغي عليك البدء ببطء، مثل أي نوع من التمارين ، تحتاج عضلاتك ومفاصلك إلى وقت للتكيف مع الحمل الجديد الذي يتم وضعه عليها.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، من الأفضل البدء بفترات متقطعة من المشي لفترة قصيرة، ثم الركض لفترة قصيرة، بعد ذلك، يمكنك زيادة مسافة الركض تدريجياً مع مرور الوقت، مما يمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف.

 لماذا تنطوي رياضة الجري على مخاطر؟

 على الرغم من جميع فوائدها الصحية، فإن ما يقرب من نصف العدائين يصابون بنوع من الإصابات كل عام - وتُعد إصابات الركبة من بين الإصابات الأكثر شيوعًا.

مع ذلك، تُعرف الغالبية العظمى من هذه الإصابات باسم إصابات "الإفراط في الاستخدام"، وهي ناجمة عن مشاكل في إدارة الحمل وليس عن الجري نفسه، وهذا يعني أنها تحدث نتيجة الجري لمسافات طويلة وبسرعة كبيرة، دون إتاحة الفرصة للجسم للتكيف واكتساب القوة.

على الرغم من أن جميع التمارين الرياضية تنطوي على خطر الإصابة، إلا أن هناك ثلاثة أشياء يمكن للعدائين القيام بها لتقليل هذا الخطر.

أولاً، احرص على التدرج ببطء. فالزيادات المفاجئة في مسافة الجري وعدد مرات الجري قد تؤدي إلى الإصابات، لذا حاول ألا تزيد مسافة الجري بأكثر من كيلومترين أسبوعياً.

ثانيًا، احرص على تناول كمية كافية من الطعام لدعم عملية الجري. فالجري نشاط يستهلك الكثير من الطاقة، كما أنك تحتاج إلى طاقة كافية لضمان تعافيك بشكل سليم بعد الجري.

قد يساعد تناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين لتلبية احتياجاتك من الطاقة والتعافي على الوقاية من إصابات الإجهاد المتكرر، مثل كسور الإجهاد. وتشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د قد يحقق نفس الغرض.

أخيرًا، تشير بعض الأدلة إلى أن الجري على العشب أقل إجهادًا من الجري على أسطح صلبة كالخرسانة، لذا قد يكون من المفيد البدء بجولتين أسبوعيتين على العشب في بداية ممارستك للجري، وذلك لمساعدتك على التأقلم مع الجهد المبذول.

بالنسبة لمعظمنا، ستفوق الفوائد الصحية للجري المخاطر بكثير - خاصة إذا أخذت الأمر ببطء، وقمت ببناء القوة، واستمررت في الاستماع إلى جسدك.