دراسة إسبانية: دقيقتان حركة يوميًا تكفي لتحسين صحة القلب

كشفت دراسة إسبانية أن ممارسة قدر بسيط من التمارين الرياضية يوميًا يعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والرئتين.

وفقاً لدراسة أجرتها جامعة أوبييدو، فإن القيام بفترات قصيرة من التمارين الرياضية، مثل صعود السلالم أو المشي السريع، يمكن أن يحسن صحة القلب.

وقد أثبت فريق من جامعة أوفييدو، بقيادة الباحث الإسباني ميجيل أنخيل رودريجيز، أن ممارسة جلستين قصيرتين من التمارين الرياضية يوميًا، مدة كل منهما بضع دقائق فقط، يمكن أن تُحسّن صحة القلب والرئتين، حتى لدى الأشخاص قليلي الحركة.

وقد يؤدي هذا الاكتشاف، الذي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي، إلى تغيير الطريقة التي نفهم بها ممارسة التمارين الرياضية والرفاهية.

وجبات رياضية خفيفة

ويوضح ميجيل أنخيل رودريجيز، في تصريحات لمجلات الصحة في الولايات المتحدة، قائلاً: "عندما نسأل عن سبب عدم ممارسة الناس للرياضة، فإن الإجابات الأكثر شيوعًا هي قلة الوقت والدافع، وقد صُممت ما يُطلق عليه "وجبات خفيفة للتمرين" خصيصًا للتغلب على هذين العائقين: "إنها قصيرة ومرنة وسهلة الدمج في الروتين اليومي".

يشير هذا المفهوم إلى فترات قصيرة من النشاط البدني - تتراوح مدتها بين دقيقة وخمس دقائق - تُمارس عدة مرات يوميًا، وخلافًا للتمارين التقليدية التي تستغرق 30 أو 60 دقيقة، يهدف هذا النهج إلى كسر فترات الخمول الطويلة بجرعات صغيرة من الحركة.

كما يوضح الباحث أن هذه التمارين قصيرة، لكنها فعّالة جدًا. ميزتها الرئيسية هي إمكانية ممارستها من قِبَل أي شخص دون تغيير نمط حياته.

يقود الباحث ميجيل أنخيل رودريجز دياز، من جامعة أوفييدو، دراسة توضح فوائد التمارين الرياضية القصيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.

دراسة تتحدى أنماط الحياة المستقرة

وقامت الدراسة بتحليل نتائج 11 تحقيقا أجريت في بلدان مختلفة - بما في ذلك كندا وأستراليا والصين والمملكة المتحدة - مع المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و75 عاما والذين عاشوا حياة غير نشطة.

اكتشف الباحثون أن جلستين لمدة بضع دقائق فقط، تتكرران يومياً، تعملان على تحسين وظائف القلب والجهاز التنفسي بشكل كبير ، وتقوية قدرة القلب والرئتين على نقل الأكسجين.

على عكس التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، يُعد تناول الوجبات الخفيفة أثناء التمرين أكثر استدامةً بمرور الوقت. 

تشير الدراسة إلى أن 83% من المشاركين حافظوا على هذه العادة خلال أسابيع المتابعة، مقارنةً بـ 63% ممن مارسوا التدريب المتقطع عالي الكثافة.

 مقدار التمارين الرياضية اللازمة لملاحظة الفوائد

وتظهر النتائج أن أقل من خمس دقائق من النشاط المعتدل أو القوي، مرتين في اليوم ، كافية لإحداث تحسنات كبيرة في صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

استمرت البرامج ما بين 4 و12 أسبوعًا ، مع تمارين من 3 إلى 7 أيام أسبوعيًا. ورغم قصر مدتها، كانت فوائدها مماثلة لفوائد البرامج الأطول.

أمثلة على التمارين القصيرة والسهلة

وشملت الأنشطة الأكثر فعالية صعود السلالم، أو أداء تمارين القرفصاء أو الضغط ، وفي حالة كبار السن أو المبتدئين، النهوض من الكرسي عدة مرات، أو المشي السريع أو ممارسة التاي تشي.

ويشير رودريجيز إلى أن "صعود السلالم، وتمارين القرفصاء، والضغط خيارات ممتازة للبالغين الأصحاء". وتُضيف: "أما بالنسبة لكبار السن أو المبتدئين، فتُعدّ تمارين بسيطة كالقيام من الكرسي عدة مرات، أو المشي السريع، أو ممارسة التاي تشي خيارات كافية".

الفوائد الصحية

تقوية القلب والرئتين: تعمل الجرعات الصغيرة من التمارين الرياضية على تحسين القدرة القلبية التنفسية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحكم في وزنك وقلل من الكوليسترول: تعمل التمارين الرياضية الصغيرة على زيادة إنفاق الطاقة وتساعد على موازنة عملية التمثيل الغذائي، مما يقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول.

- تحسين المزاج والطاقة: فالنشاط البدني المتزايد، حتى لو كان قصيرًا، يحفز إنتاج الإندورفين والسيروتونين، مما يقلل من التوتر والتعب العقلي.

يزيد من الالتزام والاتساق: من خلال مطالبة وقت وجهد أقل، يميل الناس إلى الحفاظ على هذه العادات بسهولة أكبر، مما يعزز النتائج على المدى الطويل.

ولا تزال أنماط الحياة الخاملة تُشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. في هذا السياق، تُقدم فقرات خفيفة لممارسة الرياضةكبديل فعال ومتاح ومستدام لتحسين الصحة العامة.

وخلص الباحث إلى أن أي فرصة للتحرك، حتى ولو لفترة وجيزة، يمكن أن تُسهم بشكل كبير، ويظل دمج جرعات صغيرة من النشاط القوي طوال اليوم استراتيجية قيّمة وسهلة المنال ومستدامة للحفاظ على قلب شاب.